10 Green Vegetables That Have High Protein Content in Urdu

10  سبزیاں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

سبزیاں ہمیشہ سے ہماری غذا کا ایک اہم حصہ رہی ہیں اور صحت مند زندگی کے لئے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔ زیادہ تر لوگ سبزیوں کو صرف وٹامنز اور منرلز کا ذریعہ سمجھتے ہیں، لیکن کچھ سبزیاں پروٹین کا بھی بہترین ذریعہ ہوتی ہیں۔ پروٹین جسم میں عضلات کی تعمیر، بافتوں کی مرمت اور دیگر اہم کاموں کے لئے ضروری ہے۔ ان سبزیوں کا استعمال نہ صرف پروٹین کی ضرورت کو پورا کرتا ہے بلکہ دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامنز، معدنیات، اور فائبر کی بھی فراہمی کرتا ہے۔

آئیے ان دس سبزیوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو پروٹین سے بھرپور ہیں اور ہماری صحت کے لئے بہت مفید ہیں:

1. پالک (Spinach)

پالک کو سبز پتوں والی سبزیوں میں سب سے زیادہ اہمیت دی جاتی ہے اور یہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی پالک میں تقریباً 5.4 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ پالک میں آئرن، وٹامن اے، وٹامن سی اور کیلشیم بھی بھرپور مقدار میں پائے جاتے ہیں، جو جسمانی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ پالک کے استعمال سے دل کی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے اور یہ جلد کو چمکدار بنانے میں بھی مددگار ہوتی ہے۔

2. مٹر (Peas)

مٹر ایک ایسی سبزی ہے جو سال کے زیادہ تر حصے میں دستیاب ہوتی ہے اور پروٹین کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ ایک کپ پکے ہوئے مٹر میں تقریباً 8.6 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، مٹر میں فائبر، وٹامن کے، وٹامن سی اور میگنیشیم بھی موجود ہوتا ہے، جو نظامِ ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے اور جسم میں قوتِ مدافعت کو بڑھاتا ہے۔

3. بروکلی (Broccoli)

بروکلی ایک مزیدار اور غذائیت سے بھرپور سبزی ہے جو پروٹین کی اچھی مقدار فراہم کرتی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی بروکلی میں تقریباً 3.7 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ بروکلی میں وٹامن سی، وٹامن اے، کیلشیم اور فائبر بھی وافر مقدار میں موجود ہوتے ہیں، جو ہڈیوں کی مضبوطی اور قوت مدافعت کے لئے مفید ہیں۔ بروکلی کا باقاعدہ استعمال کینسر سے بچاؤ میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

4. کیلے (Kale)

کیلے بھی پروٹین سے بھرپور سبز پتوں والی سبزیوں میں شامل ہے۔ ایک کپ کیلے میں تقریباً 2.9 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ کیلے میں اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن کے، وٹامن سی، اور فائبر کی بھی بڑی مقدار موجود ہوتی ہے، جو دل کی صحت کو بہتر بنانے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے۔

5. ایڈامامی (Edamame)

ایڈامامی، جسے سویا بین کہا جاتا ہے، ایک پروٹین سے بھرپور سبزی ہے جو خاص طور پر ویجیٹیرین اور ویگن غذا کا حصہ ہوتی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی ایڈامامی میں تقریباً 18.4 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ ایڈامامی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، فائبر، اور کیلشیم بھی موجود ہوتا ہے، جو دل کی صحت اور دماغی افعال کے لئے بہت فائدہ مند ہیں۔

6. شلجم کے پتے (Turnip Greens)

شلجم کے پتے بھی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ ایک کپ پکے ہوئے شلجم کے پتوں میں تقریباً 5 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ شلجم کے پتوں میں وٹامن اے، وٹامن سی، اور کیلشیم کی بڑی مقدار موجود ہوتی ہے، جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور آنکھوں کی صحت کو بہتر کرنے میں مددگار ہوتی ہیں۔

7. اسپیرگس (Asparagus)

اسپیرگس ایک ایسی سبزی ہے جس میں پروٹین کی اچھی مقدار پائی جاتی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی اسپیرگس میں تقریباً 4.3 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، اسپیرگس میں وٹامن ای، وٹامن کے، اور فولیٹ بھی موجود ہوتے ہیں، جو خون کی روانی کو بہتر بنانے اور جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مددگار ہوتے ہیں۔

8. کالی مرچ (Green Bell Peppers)

کالی مرچ ایک مزیدار اور رنگ برنگی سبزی ہے جو پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک کپ کچی کالی مرچ میں تقریباً 1.5 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، اس میں وٹامن سی، وٹامن اے، اور فائبر بھی موجود ہوتا ہے، جو جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے اور جلد کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

9. بند گوبھی (Cabbage)

بند گوبھی پروٹین سے بھرپور سبزیوں میں شامل ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی بند گوبھی میں تقریباً 1.3 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ بند گوبھی میں فائبر، وٹامن سی، اور کیلشیم بھی موجود ہوتا ہے، جو نظامِ ہاضمہ کو بہتر بنانے اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر کرنے میں مددگار ہوتی ہے۔

10. گوبھی (Cauliflower)

گوبھی ایک اور سبزی ہے جو پروٹین کی اچھی مقدار فراہم کرتی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی گوبھی میں تقریباً 2.1 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ گوبھی میں وٹامن سی، وٹامن کے، اور فائبر کی بھی بڑی مقدار موجود ہوتی ہے، جو جسم کی عمومی صحت کے لئے بہت فائدہ مند ہیں۔

سبزیوں کا انتخاب اور ان کا استعمال

سبزیاں کھانے کے کئی طریقے ہیں، جن میں سے ہر ایک طریقہ غذائیت کے حوالے سے فائدہ مند ہے۔ ان سبزیوں کو آپ اپنی روزمرہ کی غذا میں مختلف طریقوں سے شامل کر سکتے ہیں:

1. سلاد: سبز پتوں والی سبزیوں جیسے پالک اور کیلے کو سلاد میں شامل کر کے آپ اپنی غذا کو غذائیت سے بھرپور بنا سکتے ہیں۔ سلاد میں مختلف سبزیاں شامل کر کے آپ مختلف وٹامنز اور منرلز حاصل کر سکتے ہیں۔

2. پکا کر استعمال: مٹر، بروکلی، اور گوبھی جیسی سبزیاں پکانے کے بعد بھی اپنے غذائی اجزاء کو زیادہ تر برقرار رکھتی ہیں۔ انہیں بھاپ میں پکانے یا تلی ہوئی شکل میں بھی کھایا جا سکتا ہے تاکہ ان کے ذائقے میں مزید اضافہ ہو۔

3. سوپ: ایڈامامی اور شلجم کے پتوں کو سوپ میں شامل کرنے سے آپ پروٹین کی بھرپور مقدار حاصل کر سکتے ہیں۔ سوپ ایک آسان اور ہلکی غذا ہے جو سردیوں میں جسم کو گرمی بھی فراہم کرتا ہے۔

4. گرل یا بھون کر: اسپیرگس اور کالی مرچ کو گرل یا بھون کر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ طریقہ ان سبزیوں کے ذائقے کو بہتر کرتا ہے اور ان میں موجود غذائیت کو برقرار رکھتا ہے۔

5. سبزیوں کے جوس: اگر آپ سبزیوں کو کھانے کے بجائے پینے کو ترجیح دیتے ہیں تو آپ ان سبزیوں کے جوس بھی بنا سکتے ہیں۔ پالک اور کیلے کا جوس وٹامنز اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہو سکتا ہے۔

سبزیوں کے فوائد

سبزیوں کا باقاعدہ استعمال نہ صرف پروٹین کی کمی کو پورا کرتا ہے بلکہ یہ دیگر بہت سے فوائد بھی فراہم کرتا ہے:

1. وزن کم کرنے میں مددگار: سبز پتوں والی سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، جس کی وجہ سے یہ وزن کم کرنے میں مددگار ہوتی ہیں۔ ان سبزیوں میں فائبر کی بڑی مقدار ہوتی ہے جو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھنے میں مدد دیتی ہے۔

2. قوت مدافعت میں اضافہ: وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور سبزیاں جسم کے دفاعی نظام کو مضبوط بناتی ہیں اور بیماریوں سے لڑنے میں مددگار ہوتی ہیں۔

3. دل کی صحت: سبزیاں جیسے بروکلی، کیلے، اور اسپیرگس دل کی صحت کے لئے بہت مفید ہیں۔ یہ سبزیاں کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں اور بلڈ پریشر کو معتدل رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔

4. ہڈیوں کی مضبوطی: کیلشیم سے بھرپور سبزیاں جیسے شلجم کے پتے اور گوبھی ہڈیوں کی مضبوطی کے لئے ضروری ہیں۔ ان سبزیوں کا باقاعدہ استعمال آسٹیوپوروسس جیسے مسائل سے بچاؤ میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنا

اگر آپ ویجیٹیرین یا ویگن غذا پر عمل کر رہے ہیں اور اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنا چاہتے ہیں، تو ان سبزیوں کو اپنی روزمرہ کی غذا میںشامل کرنا بہت ضروری ہے۔ 

پروٹین نہ صرف عضلات کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرتا ہے بلکہ یہ جسم کے متعدد افعال کے لئے بھی ضروری ہے جیسے ہارمونز کی پیداوار، مدافعتی نظام کی مضبوطی، اور جسمانی خلیات کی صحت مند نشوونما۔

اگرچہ زیادہ تر لوگ گوشت یا دیگر حیوانی ذرائع کو پروٹین کا اہم ذریعہ سمجھتے ہیں، لیکن سبزی خور افراد کے لئے بھی پروٹین حاصل کرنے کے بہترین ذرائع موجود ہیں۔ پروٹین سے بھرپور سبزیاں، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، ویجیٹیرین اور ویگن غذا کے پیروکاروں کے لئے بہترین آپشنز ہیں۔ یہ سبزیاں نہ صرف پروٹین مہیا کرتی ہیں بلکہ ان میں وٹامنز، منرلز اور دیگر ضروری غذائی اجزاء بھی پائے جاتے ہیں جو جسم کو مکمل طور پر صحت مند رکھنے میں مددگار ہوتے ہیں۔

سبزیوں کی غذائی معلومات

سبزی	پروٹین (گرام)	فائبر (گرام)	وٹامن اے	وٹامن سی	کیلشیم (ملی گرام)	کیلوریز
پالک	5.4	2.2	9377 IU	28.1 ملی گرام	99	23
مٹر	8.6	7.2	765 IU	58.2 ملی گرام	36	118
بروکلی	3.7	2.4	567 IU	81.2 ملی گرام	47	55
کیلے	2.9	3.6	10302 IU	80.4 ملی گرام	150	36
ایڈامامی	18.4	8.1	272 IU	9.5 ملی گرام	130	189
شلجم کے پتے	5.0	5.0	12237 IU	33.0 ملی گرام	197	29
اسپیرگس	4.3	3.6	756 IU	7.5 ملی گرام	32	27
کالی مرچ	1.5	2.5	370 IU	119.8 ملی گرام	10	24
بند گوبھی	1.3	2.2	87 IU	32.6 ملی گرام	40	22
گوبھی	2.1	2.5	17 IU	51.6 ملی گرام	22	25